1. Ficar em pé e manter os pés alinhados aos ombros; 2. Descer o corpo para o chão, jogando os pés para trás e levando o corpo em direção ao chão, apoiando as mãos; 3. Ficar em posição de prancha tocando com o peito e coxas no chão; 4. Subir o tronco, empurrando com os braços e levantar-se, dando um pequeno salto e esticando os braços. Fazer 3 séries de de 8 a 12 burpee

Burpee

1

1. Deitar com as costas apoiadas no chão;  2. Levantar as pernas com as costas do chão; 3. Simular pedalar em uma bicicleta com os pés para cima. 4. Alcançar o joelho direito quando ele estiver mais perto do abdômen, com as mãos atrás da cabeça, e repita o procedimento quando o esquerdo estiver mais próximo.

Bicicleta no ar

2

1. Apoiar as 2 mãos no chão;  2. Permanecer na ponta dos pés, mantendo o corpo parado, esticado nesta posição;  3. Esticar uma perna e jogá-la para frente e para o lado, como mostra a imagem acima, alternando as duas pernas durante todo o exercício.

Escalador cruzado

3

1. Apoiar as 2 mãos no chão;  2. Permanecer na ponta dos pés, mantendo o corpo parado, esticado nesta posição;  3. Esticar uma perna e jogá-la para frente e para o lado, como mostra a imagem acima, alternando as duas pernas durante todo o exercício.

Prancha

4

1. Deitar de barriga para cima e com as pernas esticadas; 2. Colocar as mãos apoiadas no chão ao lado do corpo;  3. Flexionar os joelhos e levantar as pernas, trazendo os joelhos próximos ao queixo; 4. Descer com as pernas esticadas, sem encostar os pés no chão.

Abdominal reverso

5

1. Deitar no chão, sobre um tapete ou colchonete; 2. Dobrar os joelhos e deixar os pés paralelos com a sola tocando o chão; 3. Colocar as mãos atrás da cabeça e levantar o tronco, tentando fazer com que a cabeça toque no joelho.

Abdominal solo

6

1. Suspender os pés; 2. Manter os joelhos flexionados; 3. Colocar as mãos atrás da cabeça; 4. Elevar o tronco, como no abdominal solo.

Abdominal pés elevados

7

1. Deitar de barriga para cima; 2. Levantar o corpo do chão erguendo o peito, as pernas, os braços e a cabeça; 3. Manter as pernas retas e levar os braços para frente.

Posição de barco

8

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